<\/p>\n
Es gibt wahrscheinlich nur wenige Spezialist\/innen im Nacht-Orientierungslauf, doch diese lieben ihre K\u00f6nigsdisziplin aber umso mehr. Warum daher nicht speziell f\u00fcr kommende Wettk\u00e4mpfe im Herbst trainieren? Die eigene Arbeit mit nachstehend beschriebenen Methoden brachte mir so manchen Vorteil gegen\u00fcber Profis, die das ganze Jahr \u00fcber Zeit f\u00fcr ihren Sport und f\u00fcr viele Wettk\u00e4mpfe hatten. Und so manchen athletischen Vorteil anderer konnte ich mental soweit kompensieren, dass Podestpl\u00e4tze in der Nacht immer in meiner Reichweite waren, wo ich unter Tags schon allein wegen deutlich schlechterer Kilometer-Zeiten das Nachsehen hatte.<\/p>\n
Scheuklappentraining bei Tag<\/b><\/span><\/h4>\nDabei, beim so genannten „Scheuklappentraining“, handelt sich um normale OL-Trainings am Tag, bei denen man jedoch versucht, beim Orientieren bewusst nur all jene Komponenten im Gel\u00e4nde wahrzunehmen, die man in der Nacht im eigenen Scheinwerferkegel sehen w\u00fcrde. Das hei\u00dft, entferntere Objekte (Hochsitze, Futterkrippen, markante Gel\u00e4ndedetails etc.) d\u00fcrfen nicht mehr als Orientierungshilfe herangezogen werden, sobald sie \u00fcber etwa 15 Meter von der Laufstrecke abseits liegen, sondern werden geistig gezielt ausgeblendet.<\/p>\n
Dies reduziert die M\u00f6glichkeiten, die Laufroute wie unter Tags gewohnt mitzuchecken und sollte auch bei der eigenen Routenplanung jeweils eingerechnet werden, da Auffanglinien und -objekte markanter als sonst ausgew\u00e4hlt werden m\u00fcssen. Auf diese Weise entspricht das Orientieren dem n\u00e4chtlichen Wettkampf.<\/p>\n\n\n
![\"OLTrainingStrand\"](\"http:\/\/www.lehrpraxis.or.at\/michaelwendler\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/LauftrainingStrand-1024x768.jpg\")
<\/a>Abb.: Mein „Nacht-OL-Training“ bei Sonne, Strand und Meer!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nAuf den Einbruch der Dunkelheit zu warten, ist nicht n\u00f6tig. Sich auf Nacht-OLs mental vorzubereiten, geht bei jeder Tag- & Nachtzeit!<\/p>\n
<\/p>\n
Scheuklappen Map Jog bei Tag<\/b><\/h4>\n
Habe ich gerade kein passendes OL-Trainingsgel\u00e4nde bei der Hand, kann ich auch den Map Jog<\/em> (nach Wilf Holloway) als Scheuklappenlauf durchf\u00fchren.<\/p>\nWas ist das? Zur Erinnerung: Beim Map Jog<\/em> laufe ich auf einer meiner gewohnten Long-Jog Runden und nehme eine fremde Wettkampfkarte (z.B. auch eine Routenwahl aus einem OL-Magazin) mit, die eigentlich ein anderes Gel\u00e4nde zeigt. W\u00e4hrend des Laufes visualisiere ich den anderen Lauf, plane und strukturiere dabei genauso die Route(n) und versuche vor allem, die Visualisierung in \u00e4hnlicher Zeit ablaufen zu lassen wie in der Realit\u00e4t (d.h. am Ende einer 6km-Laufrunde bin ich auch im Muster-OL bei ca. 6km, ggfs. im Ziel). Manchmal kann man vorbekannte Steigungen, Fixpunkte oder Abzweigungen der gewohnten Laufstrecke in die Visualisierung des Fremd-OLs einbauen (z.B. n\u00e4chster Blick auf die Karte beim Sendemasten nach 500m).<\/p>\nAuch hier beim Orientieren dieses Fremd-OLs auf der Karte alles stets so visualisieren, als ob es ein Nacht-OL mit eingeschr\u00e4nkter Sicht sei. So bekommt man ein besseres Gef\u00fchl f\u00fcr Distanzen und markante Orientierungspunkte und rettende Auffanglinien: Was w\u00e4re bei Nacht hilfreich, was weniger?<\/p>\n
Scheuklappen Map Jog in der Nacht<\/b><\/h4>\n
![\"NachtOL\"](\"http:\/\/www.lehrpraxis.or.at\/michaelwendler\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/NachtOL-202x300.jpg\")
Map Jogs<\/em> in der Nacht verbessern sowohl die Laufkoordination in der Finsternis, als auch die Lesef\u00e4higkeit mit der (wackelnden) Stirnlampe und f\u00fchren zu einer realistischeren Einsch\u00e4tzung des Tempogef\u00fchls, das in Folge der geringeren Sichtweite in aller Regel anders als tags\u00fcber ist (mehr hierzu: Nacht-Simulation und Nacht-Intervall, s.u.).<\/p>\n<\/p>\n
Nacht-OL Simulation<\/b><\/h4>\n
\u00c4hnlich dem Scheuklappen Map Jog<\/em> funktioniert meine „Nacht-OL Simulation“, allerdings in einem mir in der Fl\u00e4che sehr gut bekanntem Laufgel\u00e4nde (Wald hinterm Haus oder Parkgel\u00e4nde), mit nicht zu dichtem Wegenetz und keinen steilen H\u00e4ngen, daf\u00fcr halboffene Abschnitte. W\u00e4hrend des Map Jogs<\/em> in der Nacht wird nun erg\u00e4nzend der st\u00e4ndige Wechsel zwischen Wegelaufen und Querlaufen verst\u00e4rkt eingebaut, manchmal auch noch der Unterschied bergauf und bergab. Und \u00e4hnlich wie beim Schi-OL-Abzweigungstraining k\u00f6nnen mehrfache Richtungswechsel eingebaut werden und, da ich dieses Gel\u00e4nde vom Tag nahezu auswendig kenne, auch Auffanglinien im Gel\u00e4nde simuliert werde (dann ist bspw. ein quer verlaufender Weg in der richtigen Distanz ein Bach). Dabei kann auch sehr gut trainiert werden ein Wechsel zwischen behinderndem Lauf querfeldein, mit erh\u00f6hter Aufmerksamkeit und der Beschleunigung auf den Wegen, wo jeweils m\u00f6glichst hohes Tempo herausgeholt werden sollte. Dieser Wechsel zwischen den unterschiedlichen Tempovarianten muss man unbedingt trainieren, da man in der Dunkelheit die eigene Laufgeschwindigkeit oft schlechter einsch\u00e4tzen kann und so sichere Wegstrecken leichter verbummelt. Hier gibt es auch eine ausgezeichnete Gelegenheit, das Schrittez\u00e4hlen im mentalen Hintergrund voll zu automatisieren.<\/p>\nGrunds\u00e4tzlich sind die oben beschriebenen Trainingsformen umso besser durchf\u00fcrbar, je erfahrener ich beim Visualisieren von OL-Situationen bin. Einfachste \u00dcbung: Am Abend den letzten Orientierungslauf, das letzte Training in allen Wahrnehmungsqualit\u00e4ten (5 Sinne, Kartenlesen, K\u00f6rpergef\u00fchl, Routenplanung) vor dem inneren Auge ablaufen lassen. Ich mach das am Liebste beim Zahnarzt^^, bevor er anf\u00e4ngt\u2026<\/p>\n
Map-Jog- Analyse nach Nacht-OL Gesichtspunkten<\/b><\/h4>\n
Schriftliche Analyse des Map Jogs<\/em>, bequem am Sofa zu Hause, mit verschiedenen Symbolen unter Beachtung von Sichtm\u00f6glichkeit, Markierung der Deutlichkeit von Leitlinien und Auffangobjekten und genauer Analyse des rot-gelb-gr\u00fcn Tempos.<\/p>\nNacht-OL-Training: Kartenma\u00dfstab<\/b><\/h4>\n
M\u00f6chte man sich auf einen speziellen Nacht-OL vorbereiten, sollte man alle Trainingskarten, die man verwenden m\u00f6chte (v.a. f\u00fcr die Nacht), auf Ma\u00dfstab des bevorstehenden Hauptwettkampfes umkopieren. Auch f\u00fcr Map-Jogs unbedingt auf den Wettkampfma\u00dfstab achten, um das Distanzgef\u00fchl in Kombination mit dem Kartenlesen zu verbessern, wenn sp\u00e4ter keine Objekte in der Ferne als R\u00fcckhalt verwendet werden k\u00f6nnen. Gerade neuerdings beim Ma\u00dfstab 1:7500 beim Map Jog das Schrittma\u00df \u00fcben und einzelne Teilstrecken mit dem Schrittma\u00df exakt in der Natur abmessen, um ein gutes Gef\u00fchl f\u00fcr 75m (=1cm auf der Karte) zu gewinnen.<\/p>\n
Nacht-OL-Training: konsequente Gel\u00e4ndevorbereitung<\/b><\/h4>\n
Bei m\u00f6glichst vielen Nacht-Trainings ist es ratsam in Gebiete zu gehen, die dem Wettkampfgel\u00e4nde in H\u00f6henformen oder Bewuchs dem Hauptwettkampf \u00e4hnlich sind (z.B. H\u00fcgelflanken im Osten von Graz, flache W\u00e4lder im Burgenland oder der SO-Steiermark, un\u00fcbersichtliche schnelle Parkgel\u00e4nde, Gel\u00e4nde mit Rechteck-Schneisen, steile Karten mit Forststrassen udgl.). Da hilft ungemein das Karten-Abo des \u00d6FOL! Ein Empfehlung meinerseits an dieser Stelle. Auf diese Weise findet auch in anderen Bundesl\u00e4ndern immer wieder Gebiete mit \u00e4hnlicher Gel\u00e4nde-, Weg- und Wiesenstruktur.<\/p>\n
Bei der Auswahl von vorbereitenden Nacht-OLs (meist Landesmeisterschaften) vor dem Hauptwettkampf dorthin fahren, wo der Charakter \u00e4hnlich erscheint.<\/p>\n
Nacht-OL-Training als Pendel-OL mit Sparring-Partner<\/b><\/h4>\n
Was l\u00e4sst sich machen, wenn man keine vorgesetzten Posten im Wald hat… und zugleich nicht ganz alleine dem J\u00e4ger begegnen will?<\/p>\n
Am Besten ist ein „Pendeltraining“ (\u00a9 Wendler,Proske). L\u00e4ufer A l\u00e4uft vom Start zu Posten 1, hockt sich dort hin und schaltet seine Lampe aus (die Person fungiert also als Postenersatz!), L\u00e4ufer B folgt nach ca. 1 Minute und rennt Start \u2013 Posten 1 \u2013 Posten 2. Nach dessen Durchlauf nach rund 1 Minute Wartezeit l\u00e4uft L\u00e4ufer A die n\u00e4chsten Posten 1 \u2013 Posten 2 \u2013 Posten 3. Und so geht es die ganze Strecke hindurch weiter. Sehr effizient, garantiert hohes Tempo und pr\u00e4zises Orientieren. Zugleich pusht man sich vorw\u00e4rts. Dar\u00fcber hinaus braucht dabei nichts vormarkiert werden; keinerlei Mist bleibt zur\u00fcck – nur die Stille der Nacht.<\/p>\n
Analyse der Fehler am Tag<\/b><\/h4>\n
Aus Fehlern lernt man. Das ist nicht blo\u00df ein Sprichwort. Sollten Fehler passieren, zahlt sich die R\u00fcckkehr ins Trainingsgel\u00e4nde unter Tag unbedingt aus, um Ursachen f\u00fcr eigene Fehler vor Ort zu analysieren. Das Gel\u00e4nde sieht man dann mit anderen Augen; und damit garantiert auch in der n\u00e4chsten \u00e4hnlichen Situation, wenn diese einmal auftritt.<\/p>\n
Karten-Vorbereitung mit Luftbild, \u00d6K 50000 gelb \u201eStudienkarte\u201c<\/b><\/h4>\n
Wenn es keine alten Karten gibt, wie bei Tag-Karten \u00d6K 50000, auf Kartenma\u00dfstab umkopieren, dann in gelb-braun-Modus anf\u00e4rbeln, mit Hilfe eines Luftbilds markante Kulturunterschiede des Bewuchses einf\u00fcgen (z.B. gro\u00dfe Kahlschl\u00e4ge, neue Forststrassen .etc), uralte vorhandene OL-Karten, auch wenn sie historisch sind, im passenden Ma\u00dfstab einf\u00fcgen bzw. hineinkopieren. So bekommt man ein Gef\u00fchl f\u00fcr die Proportionen der Karte und die Beschaffenheit des Gel\u00e4ndes.<\/p>\n
Grobstrukturierung des Gel\u00e4ndes durch eigene Flurnamen<\/b><\/h4>\n
Wegbeschreibungen verbalisieren. Es hat sich, ganz besonders in der Nacht bew\u00e4hrt, die verschiedenen Abschnitte und Grobgel\u00e4ndeformen der Karte mit eigenen Flurnamen zu benennen und diese zu lernen. Damit strukturiert man die Karte und hat beim Wettkampf auch ein Vokabular um den Lauffortschritt zu verbalisieren und Routenziele zu pr\u00e4zisieren (z.B. \u201evon rechts auf den Senderberg, entlang der Kammstrasse, im rechten Winkel zum Grand Canyon, bis zum Eierteich, entlang des Jordan, dann ist der Dschungel geschafft\u2026\u201c). Unbedingt auch auf einer Kopie die Hauptz\u00e4hllinien (z.B. alle 25m) mit dickem Rotstift ausmalen, um die groben Gel\u00e4ndeformen zu erkennen Wo ist der h\u00f6chste Punkt, wo der tiefste, wie neigt sich das Gesamtgel\u00e4nde?<\/p>\n
Routen planen zur Routenwahlsimulierung unter Nachtbedingungen<\/b><\/h4>\n
Wenn das Laufgebiet bekannt ist und ann\u00e4hernd auch vielleicht das erwartbare Startareal erahnt werden kann (Erfahrung hilft), auf die vorbereitete \u201eStudienkarte\u201c ein eigenes Postennetz eintragen und in Folge zwischen den Posten m\u00f6glichst viele Strecken auf ihre Nacht-Eigenschaften hin analysieren; auch f\u00fcr die Map Jog verwendbar. Bei bekanntem Startpunkt m\u00f6glichst viele erste Posten analysieren, wie sie in der Umgebung liegen k\u00f6nnten.<\/p>\n
Bei Ber\u00fccksichtigung der Nachtbedingungen Routen und Umlaufrouten auf Sicherheit (auf ihre Fehlerfreiheit; ggfs. sich Sicherheitsrouten ausdenken f\u00fcr den Fall, dass das Gel\u00e4nde vor Ort nicht der Vorstellung entspricht) und zugleich ihre Schnelligkeit in der Dunkelheit analysieren.<\/p>\n
Ich entwerfe im Zuge dessen meist drei Routen pro Teilstrecke: 1. Meine voraussichtliche Nacht-Route, 2. Meine gew\u00f6hnliche Tagroute, 3. Und eine idiotensichere Route (meist nur die Leitlinien), im Falle eines „Blackouts“. Oft ergibt sich daraus auch ein engmaschiges Taktik-Konzept f\u00fcr diesen Wald und seine Eigenheiten (z.B. vieles umlaufen oder auf markante Auffanglinien direkt zulaufen u.\u00e4.).<\/p>\n
Testwettk\u00e4mpfe n\u00fctzen (Sicherheitspunkt erkennen), um dann erst Gas zu geben<\/b><\/h4>\n
Bei verschiedenen Tag-Wettk\u00e4mpfen diese als Tests f\u00fcr die Nacht-Taktik verwenden. Gr\u00fcn-gelb-rot Tempo im Wettkampf so \u00fcben, als sei es Nacht (\u00e4hnlich dem Scheuklappentraining). Sichere Auffanglinien und Objekte im Lauf testen, aber nicht weiter als 50m (Lampensichtweite) vorrausschauend suchen (z.B. Forsttrassen erkennt man oft von weitem an ihrer B\u00f6schungskanten .etc), sondern bewusst \u201edr\u00fcberstolpern\u201c, sich auf das eingeplante Auffangobjekt verlassen. Beim Laufen mit Kompass in wei\u00dfe Areale etc., das Schrittz\u00e4hlen im Hintergrund automatisieren, sowie das Auffangobjekt hinter dem Posten \u00fcben, um sofort zu wissen, wann man vorbei ist.<\/p>\n
Intervalltraining in der Nacht<\/b><\/h4>\n
Tempowechsel auf einer Laufrunde in der Nacht \u00fcben, wie z.B. durch 200-400m Intervalle auf einer 1km Runde. Jedesmal vor dem Intervall eine Teilstrecke strukturieren und einpr\u00e4gen und im Ziel des Intervalls alles rekonstruieren und verbalisieren. Auch hier kann ein Intervallteil quer gehen.<\/p>\n
Viel Spa\u00df beim Training! Garantiert sind auch einige Tipps f\u00fcr \u201eTag-L\u00e4ufer\/innen\u201c n\u00fctzlich.<\/p>\n
Euer OL-Doc<\/em><\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Neue Tipps & Tricks von Eurem OL-Doc! Trainingserfolg inklusive. Multimodales Nacht-OL-Spezialtraining nach OL-Doc Es gibt wahrscheinlich nur wenige Spezialist\/innen im Nacht-Orientierungslauf, doch diese lieben ihre K\u00f6nigsdisziplin aber umso mehr. Warum daher nicht speziell f\u00fcr kommende Wettk\u00e4mpfe im Herbst trainieren? Die eigene Arbeit mit nachstehend beschriebenen Methoden brachte mir so manchen Vorteil gegen\u00fcber Profis, die das … OL-Doc’s Multimodales Nacht-Spezialtraining<\/span> weiterlesen
![\"OLTrainingStrand\"](\"http:\/\/www.lehrpraxis.or.at\/michaelwendler\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/LauftrainingStrand.jpg\")
<\/a>Auf den Einbruch der Dunkelheit zu warten, ist nicht n\u00f6tig. Sich auf Nacht-OLs mental vorzubereiten, geht bei jeder Tag- & Nachtzeit!<\/p>\n
<\/p>\n
Scheuklappen Map Jog bei Tag<\/b><\/h4>\n
Habe ich gerade kein passendes OL-Trainingsgel\u00e4nde bei der Hand, kann ich auch den Map Jog<\/em> (nach Wilf Holloway) als Scheuklappenlauf durchf\u00fchren.<\/p>\n Was ist das? Zur Erinnerung: Beim Map Jog<\/em> laufe ich auf einer meiner gewohnten Long-Jog Runden und nehme eine fremde Wettkampfkarte (z.B. auch eine Routenwahl aus einem OL-Magazin) mit, die eigentlich ein anderes Gel\u00e4nde zeigt. W\u00e4hrend des Laufes visualisiere ich den anderen Lauf, plane und strukturiere dabei genauso die Route(n) und versuche vor allem, die Visualisierung in \u00e4hnlicher Zeit ablaufen zu lassen wie in der Realit\u00e4t (d.h. am Ende einer 6km-Laufrunde bin ich auch im Muster-OL bei ca. 6km, ggfs. im Ziel). Manchmal kann man vorbekannte Steigungen, Fixpunkte oder Abzweigungen der gewohnten Laufstrecke in die Visualisierung des Fremd-OLs einbauen (z.B. n\u00e4chster Blick auf die Karte beim Sendemasten nach 500m).<\/p>\n Auch hier beim Orientieren dieses Fremd-OLs auf der Karte alles stets so visualisieren, als ob es ein Nacht-OL mit eingeschr\u00e4nkter Sicht sei. So bekommt man ein besseres Gef\u00fchl f\u00fcr Distanzen und markante Orientierungspunkte und rettende Auffanglinien: Was w\u00e4re bei Nacht hilfreich, was weniger?<\/p>\n <\/p>\n \u00c4hnlich dem Scheuklappen Map Jog<\/em> funktioniert meine „Nacht-OL Simulation“, allerdings in einem mir in der Fl\u00e4che sehr gut bekanntem Laufgel\u00e4nde (Wald hinterm Haus oder Parkgel\u00e4nde), mit nicht zu dichtem Wegenetz und keinen steilen H\u00e4ngen, daf\u00fcr halboffene Abschnitte. W\u00e4hrend des Map Jogs<\/em> in der Nacht wird nun erg\u00e4nzend der st\u00e4ndige Wechsel zwischen Wegelaufen und Querlaufen verst\u00e4rkt eingebaut, manchmal auch noch der Unterschied bergauf und bergab. Und \u00e4hnlich wie beim Schi-OL-Abzweigungstraining k\u00f6nnen mehrfache Richtungswechsel eingebaut werden und, da ich dieses Gel\u00e4nde vom Tag nahezu auswendig kenne, auch Auffanglinien im Gel\u00e4nde simuliert werde (dann ist bspw. ein quer verlaufender Weg in der richtigen Distanz ein Bach). Dabei kann auch sehr gut trainiert werden ein Wechsel zwischen behinderndem Lauf querfeldein, mit erh\u00f6hter Aufmerksamkeit und der Beschleunigung auf den Wegen, wo jeweils m\u00f6glichst hohes Tempo herausgeholt werden sollte. Dieser Wechsel zwischen den unterschiedlichen Tempovarianten muss man unbedingt trainieren, da man in der Dunkelheit die eigene Laufgeschwindigkeit oft schlechter einsch\u00e4tzen kann und so sichere Wegstrecken leichter verbummelt. Hier gibt es auch eine ausgezeichnete Gelegenheit, das Schrittez\u00e4hlen im mentalen Hintergrund voll zu automatisieren.<\/p>\n Grunds\u00e4tzlich sind die oben beschriebenen Trainingsformen umso besser durchf\u00fcrbar, je erfahrener ich beim Visualisieren von OL-Situationen bin. Einfachste \u00dcbung: Am Abend den letzten Orientierungslauf, das letzte Training in allen Wahrnehmungsqualit\u00e4ten (5 Sinne, Kartenlesen, K\u00f6rpergef\u00fchl, Routenplanung) vor dem inneren Auge ablaufen lassen. Ich mach das am Liebste beim Zahnarzt^^, bevor er anf\u00e4ngt\u2026<\/p>\n Schriftliche Analyse des Map Jogs<\/em>, bequem am Sofa zu Hause, mit verschiedenen Symbolen unter Beachtung von Sichtm\u00f6glichkeit, Markierung der Deutlichkeit von Leitlinien und Auffangobjekten und genauer Analyse des rot-gelb-gr\u00fcn Tempos.<\/p>\n M\u00f6chte man sich auf einen speziellen Nacht-OL vorbereiten, sollte man alle Trainingskarten, die man verwenden m\u00f6chte (v.a. f\u00fcr die Nacht), auf Ma\u00dfstab des bevorstehenden Hauptwettkampfes umkopieren. Auch f\u00fcr Map-Jogs unbedingt auf den Wettkampfma\u00dfstab achten, um das Distanzgef\u00fchl in Kombination mit dem Kartenlesen zu verbessern, wenn sp\u00e4ter keine Objekte in der Ferne als R\u00fcckhalt verwendet werden k\u00f6nnen. Gerade neuerdings beim Ma\u00dfstab 1:7500 beim Map Jog das Schrittma\u00df \u00fcben und einzelne Teilstrecken mit dem Schrittma\u00df exakt in der Natur abmessen, um ein gutes Gef\u00fchl f\u00fcr 75m (=1cm auf der Karte) zu gewinnen.<\/p>\n Bei m\u00f6glichst vielen Nacht-Trainings ist es ratsam in Gebiete zu gehen, die dem Wettkampfgel\u00e4nde in H\u00f6henformen oder Bewuchs dem Hauptwettkampf \u00e4hnlich sind (z.B. H\u00fcgelflanken im Osten von Graz, flache W\u00e4lder im Burgenland oder der SO-Steiermark, un\u00fcbersichtliche schnelle Parkgel\u00e4nde, Gel\u00e4nde mit Rechteck-Schneisen, steile Karten mit Forststrassen udgl.). Da hilft ungemein das Karten-Abo des \u00d6FOL! Ein Empfehlung meinerseits an dieser Stelle. Auf diese Weise findet auch in anderen Bundesl\u00e4ndern immer wieder Gebiete mit \u00e4hnlicher Gel\u00e4nde-, Weg- und Wiesenstruktur.<\/p>\n Bei der Auswahl von vorbereitenden Nacht-OLs (meist Landesmeisterschaften) vor dem Hauptwettkampf dorthin fahren, wo der Charakter \u00e4hnlich erscheint.<\/p>\n Was l\u00e4sst sich machen, wenn man keine vorgesetzten Posten im Wald hat… und zugleich nicht ganz alleine dem J\u00e4ger begegnen will?<\/p>\n Am Besten ist ein „Pendeltraining“ (\u00a9 Wendler,Proske). L\u00e4ufer A l\u00e4uft vom Start zu Posten 1, hockt sich dort hin und schaltet seine Lampe aus (die Person fungiert also als Postenersatz!), L\u00e4ufer B folgt nach ca. 1 Minute und rennt Start \u2013 Posten 1 \u2013 Posten 2. Nach dessen Durchlauf nach rund 1 Minute Wartezeit l\u00e4uft L\u00e4ufer A die n\u00e4chsten Posten 1 \u2013 Posten 2 \u2013 Posten 3. Und so geht es die ganze Strecke hindurch weiter. Sehr effizient, garantiert hohes Tempo und pr\u00e4zises Orientieren. Zugleich pusht man sich vorw\u00e4rts. Dar\u00fcber hinaus braucht dabei nichts vormarkiert werden; keinerlei Mist bleibt zur\u00fcck – nur die Stille der Nacht.<\/p>\n Aus Fehlern lernt man. Das ist nicht blo\u00df ein Sprichwort. Sollten Fehler passieren, zahlt sich die R\u00fcckkehr ins Trainingsgel\u00e4nde unter Tag unbedingt aus, um Ursachen f\u00fcr eigene Fehler vor Ort zu analysieren. Das Gel\u00e4nde sieht man dann mit anderen Augen; und damit garantiert auch in der n\u00e4chsten \u00e4hnlichen Situation, wenn diese einmal auftritt.<\/p>\n Wenn es keine alten Karten gibt, wie bei Tag-Karten \u00d6K 50000, auf Kartenma\u00dfstab umkopieren, dann in gelb-braun-Modus anf\u00e4rbeln, mit Hilfe eines Luftbilds markante Kulturunterschiede des Bewuchses einf\u00fcgen (z.B. gro\u00dfe Kahlschl\u00e4ge, neue Forststrassen .etc), uralte vorhandene OL-Karten, auch wenn sie historisch sind, im passenden Ma\u00dfstab einf\u00fcgen bzw. hineinkopieren. So bekommt man ein Gef\u00fchl f\u00fcr die Proportionen der Karte und die Beschaffenheit des Gel\u00e4ndes.<\/p>\n Wegbeschreibungen verbalisieren. Es hat sich, ganz besonders in der Nacht bew\u00e4hrt, die verschiedenen Abschnitte und Grobgel\u00e4ndeformen der Karte mit eigenen Flurnamen zu benennen und diese zu lernen. Damit strukturiert man die Karte und hat beim Wettkampf auch ein Vokabular um den Lauffortschritt zu verbalisieren und Routenziele zu pr\u00e4zisieren (z.B. \u201evon rechts auf den Senderberg, entlang der Kammstrasse, im rechten Winkel zum Grand Canyon, bis zum Eierteich, entlang des Jordan, dann ist der Dschungel geschafft\u2026\u201c). Unbedingt auch auf einer Kopie die Hauptz\u00e4hllinien (z.B. alle 25m) mit dickem Rotstift ausmalen, um die groben Gel\u00e4ndeformen zu erkennen Wo ist der h\u00f6chste Punkt, wo der tiefste, wie neigt sich das Gesamtgel\u00e4nde?<\/p>\n Wenn das Laufgebiet bekannt ist und ann\u00e4hernd auch vielleicht das erwartbare Startareal erahnt werden kann (Erfahrung hilft), auf die vorbereitete \u201eStudienkarte\u201c ein eigenes Postennetz eintragen und in Folge zwischen den Posten m\u00f6glichst viele Strecken auf ihre Nacht-Eigenschaften hin analysieren; auch f\u00fcr die Map Jog verwendbar. Bei bekanntem Startpunkt m\u00f6glichst viele erste Posten analysieren, wie sie in der Umgebung liegen k\u00f6nnten.<\/p>\n Bei Ber\u00fccksichtigung der Nachtbedingungen Routen und Umlaufrouten auf Sicherheit (auf ihre Fehlerfreiheit; ggfs. sich Sicherheitsrouten ausdenken f\u00fcr den Fall, dass das Gel\u00e4nde vor Ort nicht der Vorstellung entspricht) und zugleich ihre Schnelligkeit in der Dunkelheit analysieren.<\/p>\n Ich entwerfe im Zuge dessen meist drei Routen pro Teilstrecke: 1. Meine voraussichtliche Nacht-Route, 2. Meine gew\u00f6hnliche Tagroute, 3. Und eine idiotensichere Route (meist nur die Leitlinien), im Falle eines „Blackouts“. Oft ergibt sich daraus auch ein engmaschiges Taktik-Konzept f\u00fcr diesen Wald und seine Eigenheiten (z.B. vieles umlaufen oder auf markante Auffanglinien direkt zulaufen u.\u00e4.).<\/p>\n Bei verschiedenen Tag-Wettk\u00e4mpfen diese als Tests f\u00fcr die Nacht-Taktik verwenden. Gr\u00fcn-gelb-rot Tempo im Wettkampf so \u00fcben, als sei es Nacht (\u00e4hnlich dem Scheuklappentraining). Sichere Auffanglinien und Objekte im Lauf testen, aber nicht weiter als 50m (Lampensichtweite) vorrausschauend suchen (z.B. Forsttrassen erkennt man oft von weitem an ihrer B\u00f6schungskanten .etc), sondern bewusst \u201edr\u00fcberstolpern\u201c, sich auf das eingeplante Auffangobjekt verlassen. Beim Laufen mit Kompass in wei\u00dfe Areale etc., das Schrittz\u00e4hlen im Hintergrund automatisieren, sowie das Auffangobjekt hinter dem Posten \u00fcben, um sofort zu wissen, wann man vorbei ist.<\/p>\n Tempowechsel auf einer Laufrunde in der Nacht \u00fcben, wie z.B. durch 200-400m Intervalle auf einer 1km Runde. Jedesmal vor dem Intervall eine Teilstrecke strukturieren und einpr\u00e4gen und im Ziel des Intervalls alles rekonstruieren und verbalisieren. Auch hier kann ein Intervallteil quer gehen.<\/p>\n Viel Spa\u00df beim Training! Garantiert sind auch einige Tipps f\u00fcr \u201eTag-L\u00e4ufer\/innen\u201c n\u00fctzlich.<\/p>\n Euer OL-Doc<\/em><\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Neue Tipps & Tricks von Eurem OL-Doc! Trainingserfolg inklusive. Multimodales Nacht-OL-Spezialtraining nach OL-Doc Es gibt wahrscheinlich nur wenige Spezialist\/innen im Nacht-Orientierungslauf, doch diese lieben ihre K\u00f6nigsdisziplin aber umso mehr. Warum daher nicht speziell f\u00fcr kommende Wettk\u00e4mpfe im Herbst trainieren? Die eigene Arbeit mit nachstehend beschriebenen Methoden brachte mir so manchen Vorteil gegen\u00fcber Profis, die das … OL-Doc’s Multimodales Nacht-Spezialtraining<\/span> weiterlesen Scheuklappen Map Jog in der Nacht<\/b><\/h4>\n
Map Jogs<\/em> in der Nacht verbessern sowohl die Laufkoordination in der Finsternis, als auch die Lesef\u00e4higkeit mit der (wackelnden) Stirnlampe und f\u00fchren zu einer realistischeren Einsch\u00e4tzung des Tempogef\u00fchls, das in Folge der geringeren Sichtweite in aller Regel anders als tags\u00fcber ist (mehr hierzu: Nacht-Simulation und Nacht-Intervall, s.u.).<\/p>\nNacht-OL Simulation<\/b><\/h4>\n
Map-Jog- Analyse nach Nacht-OL Gesichtspunkten<\/b><\/h4>\n
Nacht-OL-Training: Kartenma\u00dfstab<\/b><\/h4>\n
Nacht-OL-Training: konsequente Gel\u00e4ndevorbereitung<\/b><\/h4>\n
Nacht-OL-Training als Pendel-OL mit Sparring-Partner<\/b><\/h4>\n
Analyse der Fehler am Tag<\/b><\/h4>\n
Karten-Vorbereitung mit Luftbild, \u00d6K 50000 gelb \u201eStudienkarte\u201c<\/b><\/h4>\n
Grobstrukturierung des Gel\u00e4ndes durch eigene Flurnamen<\/b><\/h4>\n
Routen planen zur Routenwahlsimulierung unter Nachtbedingungen<\/b><\/h4>\n
Testwettk\u00e4mpfe n\u00fctzen (Sicherheitspunkt erkennen), um dann erst Gas zu geben<\/b><\/h4>\n
Intervalltraining in der Nacht<\/b><\/h4>\n